Open Workout 24.3 - 2024년 크로스핏 Open 세 번째 와드(Rx'd & Scaled)

2024 CrossFit Open(크로스핏 오픈) 마지막 운동, 24.3가 공개되었습니다.

그중 Rx'd & Scaled에 해당하는 24.3 Open Workout 알아보도록 하겠습니다.

 

24.3 와드 공개 날짜 및 제출 날짜

태평양 표준 시 기준,  2024년 3월 14일 목요일 오후 12시에 공개되었습니다.

국내 기준으로는 2024년 3월 15일 금요일 오전 5시입니다.

 

또한, 제출은 태평양 표준 시 기준, 2024년 3월 18일 월요일 오후 5시까지입니다.(미 동부 표준시로는 오후 8시입니다.)

국내 기준으로는 2024년 3월 19일 화요일 오전 10시입니다.

늦지 않게 competiton dashboard에 제출해 주세요.

 

그 외 다음 일정이 궁금하시다면,

The Open, 누구에게나 참여의 기회가 열려있는 대회를 참고하시길 바랍니다.

 

Rx'D & Scaled 와드

▷ 24.3 와드

 

All for time:

 

5 rounds of:

 

10 thrusters, weight 1

10 chest-to-bar pull-ups

 

Rest 1 minute, then:

 

5 rounds of:

 

7 thruster, weight 2

7 bar muscle-ups

 

Time Cap: 15 minutes

 

▷ 그룹에 따른 바벨 무게 및 동작

 

Rx'd (Ages 16-54)

• 여성: 65-lb, 95-lb (29, 43kg)
• 남성: 95-lb, 135-lb (43, 61kg)

Teenagers 14 - 15

• 여성: 45-lb, 65-lb (20, 29kg)
• 남성: 65-lb, 95-lb (29, 43kg)

Master 55+

• 여성: 45-lb, 65-lb (20, 29kg), chin-over-bar, chest-to-bar pull-ups
• 남성: 65-lb, 95-lb (29, 43kg), chin-over-bar, chest-to-bar pull-ups

Scaled (Ages 16-54)

• 여성: 45-lb, 65-lb (20, 29kg), jumping chest-to-bar, chin-over-bar pull-ups
• 남성: 65-lb, 95-lb (29, 43kg), jumping chest-to-bar, chin-over-bar pull-ups

Scaled Teenagers Teenagers 14 - 15

• 여성: 35-lb, 55-lb (15, 25kg), jumping chest-to-bar, chin-over-bar pull-ups
• 남성: 45-lb, 65-lb (20, 29kg), jumping chest-to-bar, chin-over-bar pull-ups

Scaled Masters Master 55+

• 여성: 35-lb, 55-lb (15, 25kg), jumping chest-to-bar, chin-over-bar pull-ups
• 남성: 45-lb, 65-lb (20, 29kg), jumping chest-to-bar, chin-over-bar pull-ups

 

와드 수행 방법

와드

• pull-up 바 아래에서 시작합니다.
• "시작"이라는 신호에 바벨로 이동하며, 가벼운 무게(weight 1)로 10 thruster를 10회 완료합니다.
• 그런 다음 chest-to-bar pull-up을 10회 완료합니다. 이 동작을 5라운드 반복합니다.
• 5라운드 마지막 chest-to-bar pull-up을 완료한 후, 1분 이상 휴식을 취합니다.
• pull-up 바 아래로 이동합니다. 1분 휴식 후 바벨로 이동합니다.
• 더 무거운 무게(weight 2)로 thruster 7회를 수행하며, 7회의 bar muscle-up을 수행합니다. 이를 5라운드를 수행합니다.
• 마지막 bar muscle-up이 완료되면 시간을 멈춥니다.

참조

• "시작" 신호에 타이머를 시작합니다. 1분 휴식 중에는 타이머가 멈추지 않습니다.
• 안전을 위해 바벨은 pull-up 바에서 최소 5피트(약 152.4cm) 이상 떨어져 있어야 합니다.
• 선수는 바벨 무게를 변경하는 데 도움을 받거나 2개의 바를 사용할 수 있습니다.
• 15분 내에 완료하지 못한 경우, 점수는 완료한 총 rep 횟수로 기록됩니다.
• 타이브레이크 시간은 5라운드의 thruster와 chest-to-bar pull-up이 완료된 시간입니다. 제한 시간 내에 운동을 완료하지 못하면, 이 시간이 타이브레이크 시간이 됩니다. 첫 5라운드를 가장 빨리 완료한 선수가 타이브레이크에서 이기게 됩니다.
• 제한 시간 전에 운동을 완료하면 타이브레이크가 없습니다.

※ 타이브레이크(Tiebreak): 스포츠나게임에서 여럿이 동률일 때 그중에서 승자나 앞선 순위를 가진 사람을 결정하는 제도

 

필요 장비

• 바벨
• 플레이트
• 바벨칼라(barbell collar, 원판 고정 장치)
• 풀업 바(pull-up bar)(풀업 바에 테이프와 gymnastics 그립을 동시에 사용되는 것은 허용되지 않습니다.)
• 테이프, 콘, 또는 기타 물체(이를 사용하여 바벨이 풀업 바에서 5ft 떨어진 곳에 위치함을 표시합니다.)

※ 비디오 제출 기준과 장비 디테일은 2024 CrossFit Games Rulebook APPENDIX D를 참조하세요.

 

동작 기준

▷ 24.3 와드

 

Thruster

올바른 자세

1. 엉덩이는 bottom 포지션에서 반드시 무릎 상단을 명확하게 아래까지 통과해야 합니다. (수평 아래)

2. Rep이 인정되는 경우

  - 엉덩이와 무릎이 완전히 펴집니다.
  - 옆에서 봤을 때 머리와 어깨가 바 뒤에 있어야 합니다.

※ 각 라운드의 Thruster를 시작할 때, 바벨을 바닥에 내려놓은 상태에서 시작합니다. 스쾃 클린은 세트를 시작할 때 허용되지만 필수는 아닙니다.

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 수평 혹은 그 위로 스쾃하기(엉덩이가 무릎 상단 아래로 통과하지 않음)
2. 무릎, 엉덩이 혹은 팔을 완전히 펴기 전에 바벨을 내림

3. 바벨을 몸 앞에 두고 끝냄

 

※ 프런트 스쾃 후 어떤 스타일이든 jerk를(엉덩이 혹은 다리를 다시 구부리는 것) 수행하는 것은 허용되지 않습니다.

 

CHEST-TO-BAR PULL-UP

올바른 자세

1. 팔을 완전히 뻗고 발을 바닥에서 뗀 상태에서 각 rep을 시작합니다.

  - 모든 그립 스타일이 허용됩니다.
2. 가슴이나 쇄골 아래가 바에 명확하게 닿으면 rep이 인정됩니다.

※ 위의 기준을 충족한다면 모든 스타일의 풀업이 허용됩니다.

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 팔을 완전히 펴지 않은 상태로 시작하기
2. 바에 쇄골 위쪽(목)이 닿음
3. 풀업 바와 가슴이 닿지 않음

 

BAR MUSCLE-UP

올바른 자세

1. 팔을 완전히 펴고, 발을 바닥에서 뗀 상태로 rep을 시작합니다.

2. 바를 잠그기 전에 딥(dip)의 일부를 통과합니다.

3. Rep이 인정되는 경우는 아래와 같습니다.

  - 팔은 지지 자세에서 완전히 폅니다.

  - 옆에서 봤을 때 어깨가 바 바로 위 혹은 약간 앞쪽에 위치합니다.

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 팔을 완전히 펴지 않은 상태로 시작하기
2. 킵(kip)하는 동안 발이 풀업 바 위로 올라가기
3. 손을 제외한 팔의 어떤 부위든 풀업 바에 닿기

4. Lockout(각 rep에서의 상단)에서 팔을 완전히 펴기 전에 내려오기

5. 바 위에서 손을 떼고 상체를 얹을 채로 휴식 취하기

 

※ 다른 체조 동작은 허용되지 않습니다.(uprise 또는 rolls to support)

 

CHIN-OVER-BAR PULL-UP (Scaled variations and masters 55+ Only)

올바른 자세

1. 팔을 완전히 뻗고 발을 바닥에서 뗀 상태에서 각 rep을 시작합니다.

  - 모든 그립 스타일이 허용됩니다.

2. 턱이 바의 수평면을 확실히 넘어갔을 때 rep이 인정됩니다.

 

※ 위 기준을 충족한다면 어떤 스타일의 풀업도 허용됩니다.

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 팔을 완전히 펴지 않은 상태로 시작하기
2. 턱이 풀업 바의 수평면을 넘어가지 않음

 

JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UP (Scaled variations)

올바른 자세

1. 바는 선수가 똑바로 서 있을 때 기준, 머리 꼭대기에서 최소 6인치(15cm) 위에 있어야 합니다.

  - 머리 꼭대기와 바 사이의 거리를 줄이기 위해 플레이트 또는 기타 안정적인 플랫폼을 사용할 수 있습니다.

2. 각 rep을 시작할 때, 팔이 완전히 펴질 때까지 내립니다.

3. 가슴이나 쇄골 아래가 바에 명확히 닿으면 rep이 인정됩니다.

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 팔을 완전히 펴지 않은 상태로 시작하기
2. 바에 쇄골 위쪽(목)이 닿음
3. 풀업 바와 가슴이 닿지 않음

 

24.3 Score Card

24.3 점수 기록판은 위와 같습니다.

라운드에 따른 reps도 적혀 있어 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

운동 동작 및 수행 방법은 아래 영상으로도 참조할 수 있습니다.

https://youtu.be/tjSLkhA0QMw(CrossFit Open Workout 24.3)