Open Workout 24.1 - 2024년 크로스핏 Open 첫번째 와드(Foundation)

이전 글에서는 Rx'd, Scaled 버전의 Open Workout에 대해서 알아보았습니다.

이번 글에서는 Foundation 버전의 Open Workout에 대해서 알아보겠습니다.

 

24.1 와드 공개 날짜 및 제출 날짜

Rx'd, Scaled와 같이 공개는 태평양 표준 시 기준,  2024년 2월 29일 목요일 오후 12시에 공개되었습니다.

국내 기준으로는 2024년 3월 1일 금요일 오전 5시입니다.

 

제출도 마찬가지로 태평양 표준 시 기준, 2024년 3월 4일 월요일 오후 5시까지입니다.(미 동부 표준시로는 오후 8시입니다.) 국내 기준으로는 2024년 3월 5일 화요일 오전 10시입니다.

 

추가적인 일정이 궁금하시다면

The Open, 누구에게나 참여의 기회가 열려있는 대회 글을 참고하시면 되겠습니다.

 

Foundation 와드

▷ 24.1 Foundation 와드

 

For time:

 

21 dumbbell snatches, arm 1

21 burpees

21 dumbbell snatches, arm 2

21 burpees

15 dumbbell snatches, arm 1

15 burpees

15 dumbbell snatches, arm 2

15 burpees

9 dumbbell snatches, arm 1

9 burpees

9 dumbbell snatches, arm 2

9 burpees

 

Time cap: 15 minutes

 

▷  그룹에 따른 덤벨 무게

 

Foundation

여성: 15-lb (7.5-kg) dumbbell

남성: 25-lb (12.5-kg) dumbbell

 

(위의 무게는 권장 시작점입니다. Foundation 부문의 모든 운동을 완료한 경우, 자신의 실력 수준에 따라 운동 부하를 줄이거나 늘릴 수 있습니다.)

 

와드 수행 방법

와드

• 똑바로 서서 시작하세요.
• "시작"에서 덤벨을 잡고 한 팔로 dumbbell snatches를 21회 완료합니다
• 그런 다음 burpees 21회를 완료합니다.
• 그런 다음 반대쪽 팔로 dumbbell snatches 21회 완료하고, 버피 21회를 완료합니다.
• 똑같은 시퀀스로 15rep 반복한 다음 각 동작을 9rep 반복합니다.
• 마지막 버피가 완료되면 시간이 멈춥니다.

 

참조

• 15rep과 9rep 라운드에서 snatches는 어떤 한 팔로 시작해도 됩니다.
• Snatches 세트 중간에 팔을 바꿀 수 있습니다.
• 이 운동에는 필수 Floor Plan이 없습니다.
• 21rep의 라운드를 완료한 후 시간을 기록하고 15rep의 라운드를 완료한 후 다시 시간을 기록하세요. 제한 시간 내에 운동을 완료하지 못하면 이 중 하나가 타이브레이크 시간이 됩니다. 이전 구간을 더 빨리 완료한 선수가 타이브레이크에서 승리합니다.
• Time cap 전에 운동을 완료하면 타이브레이크가 발생하지 않습니다.

※ 타이브레이크(Tiebreak): 스포츠나게임에서 여럿이 동률일 때 그중에서 승자나 앞선 순위를 가진 사람을 결정하는 제도

 

필요 장비

• 1 덤벨

※  조절식 덤벨을 사용하는 경우, 허용되는 가장 큰 플레이트는 표준 크기의 10lb(5kg) 금속 체인지 플레이트(직경 9인치)입니다. 또한, 덤벨이 정지 상태일 때는 손잡이 상단이 손잡이는 바닥에서 2.5인치 이상 떨어져 있어야 합니다. 케틀벨, 팻벨 또는 기타 전통적이지 않은 덤벨은 허용되지 않습니다.

 

※ 비디오 제출 기준과 장비 디테일은 2024 CrossFit Games Rulebook APPENDIX D를 참조하세요.

 

 

동작 기준

▷ 24.1 운동

 

DUMBBELL SNATCH

올바른 자세

 

1. 각 rep은 덤벨의 양쪽 머리가 바닥에 닿은 상태에서 시작합니다.
2. 덤벨을 한 동작으로 머리 위로 들어 올립니다.
  - 받는 자세에서 부분적인 스쿼트는 허용되지만 필수는 아닙니다.
3. 다음과 같은 경우 기록이 인정됩니다.:
  - 무릎, 엉덩이, 팔꿈치가 완전히 펴진 상태.
  - 덤벨의 중앙이 옆에서 봤을 때 몸과 일직선이 되거나 뒤에 있어야 합니다.

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 덤벨을 잡지 않는 손/팔을 허벅지나 몸의 아무 곳에나 올려놓으면 인정되지 않습니다.
2. 덤벨의 한쪽 머리만 바닥에 닿거나 전혀 바닥에 닿지 않으면 인정되지 않습니다.
3. 팔꿈치, 무릎 또는 엉덩이를 완전히 펴기 전에 덤벨을 내리면 인정되지 않습니다.
4. 덤벨을 몸 앞에 두고 마무리하면 인정되지 않습니다.

 

Dumbbell Snatch는 Rx'd, Scaled와 동일합니다.

 

BURPEE

올바른 자세

1. 손을 어깨 너비 정도로 벌립니다.
2. push-up 자세로 다시 점프합니다..
3. 가슴과 허벅지를 바닥으로 내립니다.
4. 팔 굽혀 펴기를 하고 발을 손쪽으로 다시 점프합니다.
5. 엉덩이와 무릎을 완전히 펴고 점프합니다

6. 점프하는 동안 팔을 머리 위로 뻗습니다.

 

https://youtu.be/auBLPXO8Fww 영상을 참조하여 작성하였습니다.

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 가슴과 허벅지가 바닥에 닿지 않으면 인정되지 않습니다.

 

 

24.1 Score Card

 

 

24.1 점수 기록판은 위와 같습니다.

위의 운동 방법 설명처럼 타이브레이크 타임을 적는 란이 있는 것도 확인할 수 있습니다.

 

파일은 

https://games.crossfit.com/workouts/open/2024/1?scaled=2&division=38#workoutDescription

2024

 

위의 링크(CrossFit Games 홈페이지)에 들어가서, WORKOUT DESCRIPTION & SCORECARD를 누르면 받을 수 있습니다.

 

Foundationd은 Rx'd, Scaled와 달리 버피를 수행하고, 세트 중 팔을 바꿀수 있다는 등의 차이점을 가진 것을 확인 할 수 있습니다. 감사합니다. 다들 좋은 기록 내시길 바라겠습니다.