Open Workout 24.2 - 2024년 크로스핏 Open 두번째 와드(Foundation)

 

이전 글에서는 크로스핏 오픈와드(CrossFit Open Workout) 24.2의 Rx'd, Scaled 버전에 대해서 알아보았습니다.

이번 글에서는 Foundation 버전의 Open Workout에 대해서 알아보겠습니다.

 

24.2 와드 공개 날짜 및 제출 날짜

Rx'd, Scaled와 같이 공개는 태평양 표준 시 기준,  2024년 2월 29일 목요일 오후 12시에 공개되었습니다.

국내 기준으로는 2024년 3월 1일 금요일 오전 5시입니다.

 

제출도 마찬가지로 태평양 표준 시 기준, 2024년 3월 4일 월요일 오후 5시까지입니다.(미 동부 표준시로는 오후 8시입니다.) 국내 기준으로는 2024년 3월 5일 화요일 오전 10시입니다.

 

추가적인 일정이 궁금하시다면 The Open, 누구에게나 참여의 기회가 열려있는 대회  글을 참고하시면 되겠습니다.

The Open, 누구에게나 참여의 기회가 열려있는 대회

 

Foundation 와드

▷ 24.2 Foundation 와드

 

As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

 

30 strokes on the rower

10 deadlift

50 single-unders or jumping jacks

 

▷  그룹에 따른 바벨 무게

 

Foundation

여성: 55-lb (25-kg)

남성: 75-lb (34-kg)

 

(위의 무게는 권장 시작점입니다. Foundation 부문의 모든 운동을 완료한 경우, 자신의 실력 수준에 따라 운동 부하를 줄이거나 늘릴 수 있습니다.)

 

와드 수행 방법

와드

• 패들에 손을 떼고, 로잉머신에 앉아서 시작합니다.
• "시작"이라는 신호와 함께 로잉머신 30회 탑니다.
• 그런 다음 데드리프트(deadlift)를 10회 완료합니다.
• 일단 뛰기(single-under) 또는 점핑 잭(jumping jack) 50회를 완료하여 라운드를 마무리합니다.
• 20분 동안 이 순서(로잉 - 데드리프트 - 일단 뛰기/점핑 잭)를 계속합니다.
• 20분 동안 완료한 총 reps가 점수가 됩니다.

참조

• 필수 Floor Plan이 없습니다.
• 타이브레이크는 없습니다.

※ 타이브레이크(Tiebreak): 스포츠나게임에서 여럿이 동률일 때 그중에서 승자나 앞선 순위를 가진 사람을 결정하는 제도

 

필요 장비

• 바벨
• 플레이트
• 바벨칼라(barbell collar, 원판 고정 장치)
• 로잉 머신
• 줄넘기

※  Concept2 로잉 머신만 가능합니다. 다른 타입의 로잉 머신은 허용되지 않습니다.

 

※ 비디오 제출 기준과 장비 디테일은 2024 CrossFit Games Rulebook APPENDIX D를 참조하세요.

 

동작 수행 방법

▷ 24.2 와드

 

ROW

올바른 자세

1. 먼저 다리를 쭉 뻗은 다음 몸을 약간 뒤로 젖힙니다.

2. 핸들을 흉골 쪽으로 당겨 스트로크를 마무리합니다.

3. 다시 돌아올 때에는, 먼저 팔을 뻗은 다음, 몸통을 앞으로 숙이고, 마지막으로 무릎을 구부립니다.

 

https://youtu.be/fxfhQMbATCw?si=oP7vfW_sQoII6KGX 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

DEADLIFT (Option 1)

올바른 자세

1. 발뒤꿈치가 바닥에 닿으며, 척추를 중립으로 유지하면서 시선은 정면을 주시합니다.

2. 팔을 곧게 편 채로 유지하며, 다리와 엉덩이를 폅니다.

3. 엉덩이와 무릎이 완전히 펴고 팔이 일자가 될 때까지 일어납니다.

3. 마지막으로 엉덩이를 뒤로 밀면서 바가 몸에 계속 닿도록 하여 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.

 

DEADLIFT (Option 2 - Reduced Range of Motion)

올바른 자세

1. 상승된 표면에 바벨을 놓음으로써 가동 범위를 줄입니다.

 

SINGLE-UNDER (Option 1)

올바른 자세

1. 정면을 바라보며 중립 중간선을 유지하고, 줄넘기 줄을 머리 위로 회전시킴으로써 시작합니다.

2. 줄이 앞으로 왔을 때, 발바닥으로 살짝 점프하여 줄넘기 줄이 아래로 지나가도록 합니다.

 

JUMPING JACK (Option 2)

올바른 자세

1. 두 발을 모으고 양팔을 옆구리에 붙인 채 똑바로 섭니다.

2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 공중으로 점프합니다.

3. 점프하는 동안 손을 위로 뻗어 머리 위로 손을 맞댑니다.

4. 착지자세에서 발은 어깨너비만큼 벌려야 합니다.

5. 시작 위치로 돌아와 반복합니다.

 

점핑 잭은 https://youtu.be/PBHUfBzxczU 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

JUMPING JACK (Option 3 - Standing Jumping Jack)

올바른 자세

1. 두 발을 모으고 양팔을 옆구리에 붙인 채 똑바로 섭니다.

2. 양팔을 어깨 높이까지 바깥쪽으로 뻗으면서 오른발을 옆으로 바닥에 두드리며, 서있는 다리 위로 체중을 유지합니다.

3. 다시 시작 위치로 돌아가 동일한 동작을 반복하며, 이번에는 왼발로 바닥을 두드립니다.

 

스탠딩 점핑 잭은 https://youtu.be/jwh94a0yZjI 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

24.2 Score Card

24.2 Foundation 점수 기록판은 위와 같습니다.

라운드에 따른 reps도 적혀 있어 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

감사합니다.