Open Workout 24.3 - 2024년 크로스핏 Open 세 번째 와드(Foundation)

이전 글에서는 크로스핏 오픈와드(CrossFit Open Workout) 24.3의 Rx'd, Scaled 버전에 대해서 알아보았습니다.

이번 글에서는 Foundation 버전의 Open Workout에 대해서 알아보겠습니다.

 

24.3 와드 공개 날짜 및 제출 날짜

Rx'd, Scaled와 같이 공개는 태평양 표준 시 기준,  2024년 3월 14일 목요일 오후 12시에 공개되었습니다.

국내 기준으로는 2024년 3월 15일 금요일 오전 5시입니다.

 

제출도 마찬가지로 태평양 표준 시 기준, 2024년 3월 18일 월요일 오후 5시까지입니다.(미 동부 표준시로는 오후 8시입니다.) 국내 기준으로는 2024년 3월 19일 화요일 오전 10시입니다.

 

추가적인 일정이 궁금하시다면 The Open, 누구에게나 참여의 기회가 열려있는 대회  글을 참고하시면 되겠습니다.

The Open, 누구에게나 참여의 기회가 열려있는 대회

 

Foundation 와드

▷ 24.3 Foundation 와드

 

All for time:

 

5 rounds of:

 

10 thrusters with a stick, weight 1

10 bent-over rows, weight 2

 

Rest 1 minute, then:

 

5 rounds of:

 

7 thruster, weight 2

7 push-ups

 

Time Cap: 15 minutes

 

▷  그룹에 따른 바벨 무게

 

Foundation

여성: stick (weight 1), 35-lb (15-kg) (weight 2)

남성: stick (weight 1), 45-lb (20-kg) (weight 2)

 

(위의 무게는 권장 시작점입니다. Foundation 부문의 모든 운동을 완료한 경우, 자신의 실력 수준에 따라 운동 부하를 줄이거나 늘릴 수 있습니다.)

 

와드 수행 방법

와드

• 스틱을 바닥에 대고, 똑바로 서서 시작합니다.
• "시작"이라는 신호와 함께 스틱을 들고 thruster 10회를 완료합니다.
• 그런 다음 bent-over row를 10회 반복합니다.
• thruster와 bent-over row를 5라운드 완료한 후, 1분 휴식을 취합니다.
• 그런 다음 바벨로 thruster 7회, 팔굽혀펴기 7회씩 5라운드를 수행합니다.
• 마지막 팔굽혀펴기가 완료되면 시간을 멈춥니다.

참조

• 제한 시간 내에 운동을 완료하지 못하면 완료한 총 rep 횟수가 점수가 됩니다.
• 24.3의 타이브레이크는 thruster와 bent-over row를 5라운드 완료하는 데 걸린 시간입니다.

※ 타이브레이크(Tiebreak): 스포츠나게임에서 여럿이 동률일 때 그중에서 승자나 앞선 순위를 가진 사람을 결정하는 제도

 

필요 장비

• 스틱 혹은 PVC 파이프
• 바벨
• 플레이트 (필요시)
• 바벨칼라(barbell collar, 원판 고정 장치) (필요시)

※ 비디오 제출 기준과 장비 디테일은 2024 CrossFit Games Rulebook APPENDIX D를 참조하세요.

 

동작 수행 방법

▷ 24.3 와드

 

Thruster (Option 1)

올바른 자세

1. 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 시작합니다.

2. 척추를 중립으로 유지하고 시선은 수평선을 바라보며, 발 뒤꿈치를 바닥에 닿게 유지하고 무릎과 발가락을 일직선이 되도록 유지합니다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 약간 낮아질 때까지 내려갑니다.

4. 엉덩이와 다리가 완전히 펴질 때까지 다시 일어납니다.

5. 마지막으로 팔을 쭉 뻗어 스틱이 몸의 중앙에 올 때까지 스틱을 머리 위로 밀어냅니다.

 

Thruster (Option 2 - Reduced range of motion)

올바른 자세

1. 의자나 소파를 이용하여 높은 표면에서 스쾃을 수행합니다.

 

https://youtu.be/3SHYWUw-kzA 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

BENT-OVER ROW (Option 1)

올바른 자세

1. 스틱을 손에 쥐고, 무릎을 살짝 구부린 다음 허리를 약간 구부린 자세로 시작합니다.

2. 척추를 중립으로 유지합니다.

3. 팔꿈치를 몸에 밀착시키면서 스틱을 가슴 쪽으로 당깁니다.

4. 팔을 쭉 뻗어 시작 자세로 돌아갑니다.

 

BENT-OVER ROW (Option 2 - Single arm with support)

올바른 자세

1. 손에 덤벨을 들고 무릎을 약간 구부린 다음, 허리를 약간 구부린 채 다른 팔로 의자나 높은 표면에 몸을 지탱하면서 시작합니다.

 

PUSH-UP (Option 1)

올바른 자세

1. 양손을 어깨너비 정도로 벌리고 팔굽혀펴기를 시작합니다.

2. 척추 중립을 유지합니다.

3. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고, 가슴과 허벅지가 바닥에 닿을 때까지 몸을 내립니다.

4. 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 위로 밉니다.

 

https://youtu.be/YOR9bYStd4A 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

PUSH-UP (Option 2 - Reduced difficulty)

올바른 자세

1. 팔굽혀펴기의 어려움을 줄이기 위해서 손을 높은 표면에 올려둡니다.

 

https://youtu.be/gMGOb5fSq6M 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

24.3 Score Card

24.3 Foundation 점수 기록판은 위와 같습니다.

라운드에 따른 reps도 적혀 있어 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

감사합니다.