The Girls WOD, 성장의 지표

 크로스핏 WOD(Workout of Day, 와드) 중에서 사람의 이름이 붙은 와드가 있습니다. 바로 The Girls WOD와 Hero WOD입니다. 그중, The Girls WOD에 대해서 소개드리고자 합니다.

The Girls WOD란?

 The Girls WOD란 여자 이름이 붙은 크로스핏 벤치마크 운동(Benchmark Workout)입니다. 매일매일 달라지는 WOD를 수행하다 보면, 자신의 성장하고 있는 운동 성과와 개선이 필요한 사항을 깨닫기 어렵습니다. 따라서 이를 해결하기 위하여 지표가 되는 운동을 만들었다고 합니다.

 

 그러면 왜 여자 이름을 붙이게 되었을까요? 미국에서는 허리케인의 이름을 여자 이름으로 지어줍니다. 이를 반영하여 허리케인이 몰아치듯 운동이 육체적으로 너무 힘들다는 의미를 담아 허리케인과 같이 여자 이름으로 운동의 이름을 짓게 되었다고 합니다. 또한 크로스핏 창시자 그렉 글래스먼(Greg Glassman)은 여자 이름으로 WOD를 짓게 된 이유와 함께 아래와 같은 야한 농담을 남겼습니다.

 

 “I want to explain the workout once and then give it a name. I thought that anything that left you flat on your back, looking up at the sky asking ‘what just happened to me?’ deserved a females name. Workouts are just like storms, they wreak havoc on towns.”

("운동에 대해 한 번 설명한 다음 이름을 붙이고 싶었습니다. 누워서 하늘을 올려다보며 '방금 나에게 무슨 일이 일어났지?"라고 묻게 만드는 운동이라면 여성에게 어울리는 이름을 붙여야 한다고 생각했습니다. 운동은 폭풍과 같아서 마을을 혼란에 빠뜨리죠. “)

 

The Girls WOD의 종류

 2003년 9월 크로스핏 저널에서 벤치마크 WOD를 소개하면서 Angie(엔지), Barbara(바바라), Chelsea(첼시), Diane(다이엔), Elizabeth(엘리자베스), Fran(프란) 총 6가지의 운동이 나왔습니다. 그 후, 몇 달 동안 Grace(그레이스)와 Helen(헬렌)을 추가로 소개했습니다. 2005년에는 Annie(애니), 2008년에는 Eva(에바)가 등장하였습니다. 그리고 2010년에는 Isabell(이자벨), Jackie(재키), Karen(카렌), Linda(린다), Mary(메리), Nancy(낸시) 총 6개의 WOD가 공식 목록에 추가되었습니다. 2021년 7개의 WOD가 추가되며 현재 총 33개의 Girls WOD가 크로스핏 홈페이지에 기재되어 있습니다.

 

 The Girls WOD의 운동 구성은 아래와 같습니다.

 

1. Angie

For time:

100 pull-ups

100 push-ups 100 sit-ups

100 squats

 

2. Barbara

5 rounds, each for time of:

20 pull-ups

30 push-ups

40 sit-ups

50 squats

 

 각 라운드 사이에 정확히 3분간 휴식합니다.

 

3. Chelsea

Every minute on the minute for 30 minutes perform:

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

 

4. Cindy

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

 

5. Diane

21-15-9 reps for time of:

225-lb. deadlifts

Handstand push-ups

 

6. Elizabeth

21-15-9 reps for time of:

135-lb. cleans

Ring dips

 

7. Fran

21-15-9 reps for time of:

95-lb. thruster

Pull-ups

 

8. Grace

For time:

135-lb. clean and jerks, 30 reps

 

9. Helen

3 rounds for time of:

Run 400 meters

1.5-pood kettlebell swings, 21 reps

12 pull-ups

 

10. Isabel

For time:

135-lb. snatches, 30 reps

 

11. Jackie

For time:

1000 meter row

45-lb. thruster, 50 reps

30 pull-ups

 

12. Karen

For time:

150 wall-ball shots, 20-lb. ball

 

13. Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

1½-body-weight deadlift

Body-weight bench press

¾-body-weight clean

 

14. Mary

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

5 handstand push-ups

10 one-legged squats, alternating

15 pull-ups

 

15. Nancy

5 rounds for time of:

400-meter run

95-lb. overhead squats, 15 reps

 

16. Annie

50-40-30-20-10 reps for time:

Double-unders

Sit-ups

 

17. Eva

5 rounds for time of:

Run 800 meters

2-pood kettlebell swings, 30 reps

30 pull-ups

 

18. Kelly

5 rounds for time of:

Run 400 meters

30 box jumps, 24-inch box

30 wall-ball shots, 20-lb. ball

 

19. Lynne

5 rounds for max reps of:

Body-weight bench presses

Pull-ups

 

20. Nicole

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

Run 400 meters

Max rep pull-ups

 

21. Amanda

9-7-5 reps for time of:

Muscle-ups

135-lb. squat snatches

 

22. Gwen

Clean and jerk 15-12-9 reps

 

 터치 앤 고(Touch and go)는 바닥에서만 가능합니다. 바닥에서 다시 그립을 잡는 것조차 파울입니다. 덤핑 금지입니다. 각 세트마다 동일한 무게를 사용합니다. 세트 사이에 필요에 따라 휴식을 취할 수 있습니다.

 

23. Marguerita

50 reps for time of:

Burpee/Push-up/Jumping-Jack/Sit-up/Handstand

 

24. Candy

Five rounds for time of:

20 Pull-ups

40 Push-ups

60 Squats

 

25. Maggie

Five rounds for time of:

20 Handstand Push-ups

40 Pull-ups

60 One legged squats, alternating legs

 

26. Hope

Three rounds of:

Burpees

75 pound Power snatch

Box jump, 24″ box

75 pound Thruster

Chest to bar Pull-ups

 

 “Hope”는 “Fight Gone Bad”와 동일한 형식입니다. 각 동작(5가지 동작) 당 1분이 주어지고, 1분이 지나면 다음 운동으로 이동합니다. 즉, 1 Round당 5분이 소요되며, 다음 Round에 들어가기 전에 1분의 휴식을 취할 수 있습니다. 시계는 운동 사이에 멈추거나 리셋되지 않습니다. 교체 신호가 울리는 선수들은 다음 운동으로 즉시 넘어가야 좋은 점수를 받을 수 있습니다. 1 rep마다 1점이 부여됩니다.

 

27. Grettel

10 rounds for time of:

3 clean and jerks

3 burpees over the bar

 

♀ 95 lb. ♂ 135 lb.

 

28. Ingrid

10 rounds for time of:

3 snatches

3 burpees over the bar

 

♀ 95 lb. ♂ 135 lb.

 

29. Barbara Ann:

5 rounds, each for time, of:

20 handstand push-ups

30 deadlifts (95/135 lb.)

40 sit-ups

50 double-unders

 

 각 라운드 사이에 정확히 3분간 휴식합니다.

 

30. Lyla

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

Muscle-ups

Bodyweight clean and jerks

 

31. Ellen

3 rounds for time of:

20 burpees

21 dumbbell snatches

12 dumbbell thrusters

 

 Snatch에서는 1개의 덤벨, thruster에서는 한 쌍의 덤벨을 이용합니다.

 

♀ 35-lb. DBs ♂ 50-lb. DBs

 

32. Andi

For time:

100 hang power snatches

100 push presses

100 sumo deadlift high pulls

100 front squats

 

♀ 45 lb. ♂ 65 lb.

 

33. Lane

5 rounds for max reps of:

¾ bodyweight hang power snatches

Handstand push-ups

 

 각 round 사이 필요하다면 휴식을 취할 수 있습니다.