Open Workout 25.3 - 2025년 크로스핏 Open 세 번째 와드(Rx'd & Scaled)

2025 CrossFit Open(크로스핏 오픈) 마지막 운동, 25.3가 공개되었습니다.

그중 Rx'd & Scaled에 해당하는 25.3 Open Workout 알아보도록 하겠습니다.

 

25.3 와드 공개 날짜 및 제출 날짜

25.3 태평양 표준 시 기준,  2025년 3월 13일 목요일 오후 12시에 공개되었습니다.

국내 기준으로는 2025년 3월 14일 금요일 오전 5시입니다.

 

또한, 제출은 태평양 표준 시 기준, 2025년 3월 17일 월요일 오후 5시까지입니다.(미 동부 표준시로는 오후 8시입니다.)

국내 기준으로는 2025년 3월 18일 화요일 오전 10시입니다.

늦지 않게 competiton dashboard에 제출해 주세요.

 

그 외 다음 일정이 궁금하시다면,

2025년 크로스핏 게임즈(CrossFit Games) 일정 참고하시길 바랍니다.

2025년 크로스핏 게임즈(CrossFit Games) 일정

 

Rx'D & Scaled 와드

▷ 25.3 와드

 

For time:

 

5 wall walks

50-calorie row

5 wall walks

25 deadlifts

5 wall walks

25 cleans

5 wall walks

25 snatches

5 wall walks

50-calorie row

 

Time cap: 20 minutes

 

▷ 그룹에 따른 바벨 무게 & 동작

 

Rx'd (Ages 16-54)

• 여성: 155-lb (70-kg) deadlift, 85-lb (38-kg) clean, 65-lb (29-kg) snatch
• 남성: 225-lb (102-kg) deadlift, 135-lb (61-kg) clean, 95-lb (43-kg) snatch

Teenagers 14 - 15

• 여성: 85, 65, 45 lb (38, 29, 20 kg)
• 남성: 135, 95, 65 lb (61, 43, 29 kg)

Master 55+

• 여성: Scaled wall walks | 125, 65, 45 lb (56, 29, 20 kg)
• 남성: Scaled wall walks | 185, 95, 65 lb (83, 43, 29 kg)

Scaled (Ages 16-54)

• 여성: Scaled wall walks |85, 65, 45 lb (38, 29, 20 kg)
• 남성: Scaled wall walks | 135, 95, 65 lb (61, 43, 29 kg)

Scaled Teenagers Teenagers 14 - 15

• 여성: Scaled wall walks| 75, 55, 35 lb (34, 25, 15 kg)
• 남성: Scaled wall walks | 95, 65, 45 lb (43, 29, 20 kg)

Scaled Masters Master 55+

• 여성: Scaled wall walks| 75, 55, 35 lb (34, 25, 15 kg)
• 남성: Scaled wall walks | 95, 65, 45 lb (43, 29, 20 kg)

 

와드 수행 방법

와드

• 선수는 벽을 마주 보고, 60/55인치(152/139cm) 라인 뒤에서 시작합니다.
• “시작” 신호가 울리면 뒤돌아서 wall walk를 5회 수행합니다.
• 그런 다음, 로잉머신에서 50칼로리를 완료합니다.
• 그런 다음, 다시 벽으로 이동하여 wall walk를 5회 완료합니다.
• 그런 다음, 첫 번째 weight(가장 무거운 무게)를 사용하여 deadlift를 25회 완료합니다.
• 그런 다음, 다시 벽으로 이동하여 wall walk를 5회 완료합니다.
• 그런 다음, 두 번째 weight를 사용하여 clean을 25회 완료합니다.
• 그런 다음, 다시 벽으로 이동하여 wall walk를 5회 완료합니다.
• 그런 다음, 세 번째 weight(가장 가벼운 무게)를 사용하여 snatch를 25회로 완료합니다.
• 그런 다음, 다시 벽으로 이동하여 마지막 5개의 wall walk를 완료합니다.
• 그런 다음, 로잉머신에서 50칼로리를 완료합니다.
• 로잉머신에서 50칼로리를 완료하면 시간을 멈춥니다.

참조

• 이 운동 중에는 체조 그립을 사용할 수 없습니다.
• 선수는 바벨 무게를 변경하는 데 도움을 받거나, 여러 개의 바를 사용할 수 있습니다.
• 제한 시간이 지난 경우, 점수는 완료한 총 rep으로 계산됩니다.
• 각 세트의 wall walk 후, 타이브레이크(Tiebreak) 시간이 주어집니다(자세한 내용은 아래의 타이브레이크 섹션 참조).
• 제한 시간 전에 운동을 완료하면 타이브레이크가 없습니다.
• 안전을 위해서:

• 바벨 및 추가 플레이트는 로잉머신과 wall walk 스테이션에서 최소 5피트(1.5m) 떨어진 곳에 배치해야 합니다.
• 로잉머신은 바벨과 wall walk 스테이션에서 최소 5피트(1.5m) 떨어진 곳에 배치해야 합니다.

 

※ 타이브레이크(Tiebreak)

 : 각 세트별 5개의 wall walk를 완료한 후, 시간을 기록합니다. wall walk를 완료한 마지막 세트가 타이브레이크 시간이 됩니다. 동점일 경우 타이브레이크 시간이 더 좋은 선수가 더 높은 순위를 차지합니다.

 

필요 장비

• 바벨
• 플레이트
• 바벨칼라(barbell collar, 원판 고정 장치)
• Rogue Echo Rower 또는 Concept2 Rower 모두 허용됩니다. 다른 로잉머신은 허용되지 않습니다.
•  동영상 제출: 각 로잉이 끝난 후, 선명한 모니터 화면을 찍어야 합니다. - 이 요건을 충족하기 위해 카메라를 이동해도 괜찮습니다
• 테이프, 콘 또는 기타 물체를 사용하여 모든 장비 사이에 5피트 간격이 유지되도록 표시해야 합니다.
• Wall-Walk Setup: 
• 시작/종료 라인을 지정하기 위해 테이프 라인을 표시하세요. 벽과 벽에서 가장 가까운 테이프의 가장자리(edge) 사이를 측정합니다. 여성의 경우 벽에서 테이프까지의 거리는 55인치입니다. 남성의 경우 60인치입니다. 이 첫 번째 라인이 각 rep의 시작과 끝 라인이 됩니다.
• 테이프의 먼 가장자리와 벽 사이에 10인치의 공간을 남기는 두 번째 라인을 테이프로 붙입니다.
• 벽에서 10인치가 떨어진 곳에 배치된 테이프 라인은 길이가 30인치를 넘지 않아야 하고 너비가 2인치를 넘지 않아야 합니다.

※ 전체 장비 세부 정보, 무게 환산 및 동영상 제출 기준은 2025 CrossFit Games Rulebook APPENDIX D를 참조하세요.

 

동작 기준

▷ 25.3 와드

 

WALL WALK

올바른 자세

1. 모든 rep은 선수가 누워서 가슴, 발, 허벅지가 바닥에 닿은 상태에서 시작하고 끝냅니다.

- 각 rep의 시작과 끝에서 양손이 60/55인치 테이프 라인에 닿아야 합니다.(손가락이 닿아도 괜찮습니다.)

2. 양손은 양발이 벽에 닿을 때까지 테이프 위에 유지해야 합니다.

3. 동작의 top에서, 양손이 10인치 라인위에 있어야만 선수가 내려올 수 있습니다.

- 손의 어느 부분이든 테이프 라인에 닿아도 됩니다.

4. 내려올 때, 양손이 60/55인치 라인에 닿을 때까지 양발은 벽에 붙어 있어야 합니다.

5. 양손이 60/55인치 라인에 닿고, 가슴 허벅지 양발이 지면에 닿은 상태인 시작 자세로 돌아오면 rep이 인정됩니다.

- 손의 어느 부분이든 테이프 라인에 닿아도 됩니다.

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 양발이 벽에 닿기 전에 손이 60/55인치 라인에서 벗어나는 경우 인정되지 않습니다.

2. 내려오기 전에 10인치 테이프 라인에 도달하지 않는 경우 인정되지 않습니다.

3. 양손이 60/55인치 라인에 닿기 전에 발이 지면에 닿는 경우 인정되지 않습니다.

4. 테이프 라인이 잘못 측정된 경우 인정되지 않습니다.

 

ROW

올바른 자세

1. 각 row를 시작할 때 모니터를 0으로 설정해야 합니다.

- 모니터는 지정된 거리까지 카운트 업 해야 합니다.

- 댐퍼 설정은 언제든지 사용할 수 있습니다.

2. 모니터에 50칼로리가 선명하게 표시될 때까지 자리에 앉아있어야 합니다.

 

참조: Row 중 제한 시간에 도달하면, time cap에 칼로리 수를 기록합니다.(“rollover”칼로리는 점수에 포함되지 않습니다.)

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 50칼로리 도달하기 전에 로잉머신에서 일어나는 경우 인정되지 않습니다.

2. 모니터를 0으로 초기화하지 않고 최종 라운드를 시작하는 경우 인정되지 않습니다.

 

DEADLIFT

올바른 자세

1. 바벨은 바닥에서 시작합니다. (양쪽 플레이트가 모두 바닥에 닿음)

- 손은 무릎 바깥쪽에 있어야 합니다. Sumo Deadlift 금지.

- 모든 그립 스타일이 허용됩니다.

2. rep은 아래의 경우 인정됩니다.

- 엉덩이와 무릎이 완전히 펴진 상태

- 옆에서 봤을 때 머리와 어깨가 바 뒤에 위치한 상태

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 무릎이나 엉덩이를 완전히 펴기 전에 바벨을 내리는 경우 인정되지 않습니다.

2. 머리 및 어깨를 바벨 앞에 두고 마무리할 경우 인정되지 않습니다.

3. 의도적으로 바벨을 튕기는 경우 인정되지 않습니다.

 

CLEAN

올바른 자세

1. 바를 바닥에 대고 각 rep을 시작합니다.

2. 바를 어깨까지 들어 올려야 합니다.

- Hang Clean을 제외한 모든 스타일의 Clean이 허용됩니다.

3. 바를 어깨까지 어깨에 올려두고 다음과 같은 경우 rep으로 인정됩니다.:

- 엉덩이와 무릎이 완전히 펴진 상태

- 양발이 일직선인 상태

- 옆에서 봤을 때 팔꿈치가 바 앞에 위치한 상태

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 엉덩이와 무릎을 완전히 펴기 전에 바벨을 내리는 경우 인정되지 않습니다.

2. 팔꿈치를 바벨 앞으로 가져가지 않을 경우 인정되지 않습니다.

3. 연속 반복 사이에 바벨을 튕기는 경우 인정되지 않습니다.

 

SNATCH

올바른 자세

1. 바를 바닥에 대고 각 rep을 시작합니다.

2. 바벨을 한 동작으로 머리 위로 들어 올려야 합니다. (Clean and Jerk 금지)

- Hang Snatch를 제외한 모든 스타일의 Snatch가 허용됩니다.

3. 다음과 같은 경우 rep으로 인정됩니다.:

- 엉덩이, 무릎, 팔이 완전히 펴진 상태

- 옆에서 봤을 때 바가 몸의 중앙 또는 약간 뒤에 위치한 상태

- 양발이 일직선인 상태

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 무릎, 엉덩이 또는 팔을 완전히 펴기 전에 바를 내리는 경우 인정되지 않습니다.

2. 바를 몸 앞에 두고 마무리하는 경우 인정되지 않습니다.

3. 연속 반복 사이에 의도적으로 바벨을 튕기는 경우 인정되지 않습니다.

 

WALL WALK (SCALED ATHLETES AND MASTERS 55+ ONLY)

올바른 자세

1. 모든 rep은 선수가 누워서 가슴, 발, 허벅지가 바닥에 닿은 상태에서 시작하고 끝냅니다.

- 각 rep의 시작과 끝에서 양손은 테이프 라인 앞에 있어야 합니다.

- 손의 어떤 부분도 라인에 닿아서는 안됩니다.

2. 양손은 양발이 벽에 닿을 때까지 테이프 앞에 있어야 합니다.

3. 선수는 양손이 2인치 테이프 라인의 반대편에 닿을 때까지 벽을 올라가야 합니다.

- 손가락은 테이프 라인에 닿아서는 안됩니다.

4. 내려올 때, 양손이 테이프 라인에 앞으로 올 때까지 양발은 벽에 붙어 있어야 합니다.

- 손의 어떤 부분도 테이프 라인에 닿아서는 안됩니다.

5. 양손이 테이프 라인 앞에 있고, 가슴 허벅지 양발이 지면에 닿은 상태인 시작 자세로 돌아오면 rep이 인정됩니다.

 

참조

: 벽과 벽에서 가장 가까운 테이프 가장자리까지의 거리가 55인치인 테이프 라인을 표시합니다.

: 선의 너비는 2인치여야 합니다.

 

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 양발이 벽에 닿기 전에 손이 60/55인치 라인에서 벗어나는 경우 인정되지 않습니다.

2. 양손이 55인치 라인을 넘기 전에 지면에 닿는 경우 인정되지 않습니다.

3. 양손이 55인차 라인 위로 다시 교차하기 전에 발이 바닥에 닿는 경우 인정되지 않습니다.

4. 테이프 라인이 잘못 측정된 경우 인정되지 않습니다.

 

25.3 Score Card

25.3  Rx'd, Scaled 점수 기록판은 위와 같습니다.

라운드에 따른 reps도 적혀 있어 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

운동 동작 및 수행 방법은 아래 영상으로도 참조할 수 있습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=O0YaxkdVhz8 (CrossFit Open Workout 25.3)