Open Workout 25.3 - 2025년 크로스핏 Open 세 번째 와드(Foundation)

이전 글에서는 크로스핏 오픈와드(CrossFit Open Workout) 25.3의 Rx'd, Scaled 버전에 대해서 알아보았습니다.

이번 글에서는 Foundation 버전의 Open Workout에 대해서 알아보겠습니다.

 

25.3 와드 공개 날짜 및 제출 날짜

Rx'd, Scaled와 같이 태평양 표준 시 기준,  2025년 3월 13일 목요일 오후 12시에 공개되었습니다.

국내 기준으로는 2025년 3월 14일 금요일 오전 5시입니다.

 

제출도 마찬가지로 태평양 표준 시 기준, 2025년 3월 17일 월요일 오후 5시까지입니다.(미 동부 표준시로는 오후 8시입니다.) 국내 기준으로는 2025년 3월 18일 화요일 오전 10시입니다.

 

추가적인 일정이 궁금하시다면

2025년 크로스핏 게임즈(CrossFit Games) 일정  글을 참고하시면 되겠습니다.

2025년 크로스핏 게임즈(CrossFit Games) 일정

 

Foundation 와드

▷ 25.3 Foundation 와드

 

5 bear crawls

50 strokes on the rower

5 bear crawls

25 deadlifts

5 bear crawls

25 cleans

5 bear crawls

25 snatches

5 bear crawls

50 strokes on the rower

 

Time cap: 20 minutes

 

 

▷  그룹에 따른 바벨 무게

 

Foundation

여성: 75, 55, 35 lb (34, 25, 15 kg)

남성: 95, 65, 45 lb (43, 29, 20 kg)

 

(위의 무게는 권장 시작점입니다. Foundation 부문의 모든 운동을 완료한 경우, 자신의 실력 수준에 따라 운동 부하를 줄이거나 늘릴 수 있습니다.)

 

와드 수행 방법

와드

• 선수는 벽을 마주 보고, 라인 뒤에서 시작합니다.
• “시작” 신호가 울리면 뒤돌아서 bear crawl을 5회 수행합니다. 운동을 시작하기 전에, 바닥에 bear crawl을 수행할 수 있는 5피트(1.5m) 구간을 표시합니다. 각 5피트 거리는 1 bear crawl rep에 해당합니다.
• 그런 다음, 로잉머신에서 50 stroke를 완료합니다.
• 그런 다음, bear crawl을 5회 완료합니다.
• 그런 다음, 첫 번째 weight(가장 무거운 무게)를 사용하여 deadlift를 25회 완료합니다.
• 그런 다음, bear crawl을 5회 완료합니다.
• 그런 다음, 두 번째 weight를 사용하여 clean을 25회 완료합니다.
• 그런 다음, bear crawl을 5회 완료합니다.
• 그런 다음, 세 번째 weight(가장 가벼운 무게)를 사용하여 snatch를 25회로 완료합니다.
• 그런 다음, 마지막 5개의 bear crawl을 완료합니다.
• 그런 다음, 로잉머신에서 50 stroke를 완료합니다.
• 로잉머신에서 50 stroke를 완료하면 시간을 멈춥니다.

참조

• 이 운동 중에는 체조 그립을 사용할 수 없습니다.
• 선수는 바벨 무게를 변경하는 데 도움을 받거나, 여러 개의 바를 사용할 수 있습니다.
• 제한 시간이 지난 경우, 점수는 완료한 총 rep으로 계산됩니다.
• 각 세트의 bear crawl 후, 타이브레이크(Tiebreak) 시간이 주어집니다(자세한 내용은 아래의 타이브레이크 섹션 참조).
• 제한 시간 전에 운동을 완료하면 타이브레이크가 없습니다.
• 안전을 위해서:

• 바벨은 로잉머신과 bear crawl 스테이션에서 최소 5피트(1.5m) 떨어진 곳에 배치해야 합니다.
• 로잉머신은 bear crawl 스테이션에서 최소 5피트(1.5m) 떨어진 곳에 배치해야 합니다.

 

※ 타이브레이크(Tiebreak)

 : 각 세트별 5개의 bear crawl을 완료한 후, 시간을 기록합니다. Bear crawl을 완료한 마지막 세트가 타이브레이크 시간이 됩니다. 동점일 경우 타이브레이크 시간이 더 좋은 선수가 더 높은 순위를 차지합니다.

 

필요 장비

• 바벨
• 플레이트
• 바벨칼라(barbell collar, 원판 고정 장치)
• Rogue Echo Rower 또는 Concept2 Rower 모두 허용됩니다. 다른 로잉머신은 허용되지 않습니다.
• 테이프, 콘 또는 기타 물체를 사용하여 바벨이 로잉머신 및 bear crawl 스테이션에서 5피트 떨어진 곳에 배치되었음을 표시해야 합니다.

※ 전체 장비 세부 정보, 무게 환산 및 동영상 제출 기준은 2025 CrossFit Games Rulebook APPENDIX D를 참조하세요.

 

동작 수행 방법

▷ 25.3 와드

 

BEAR CRAWL (OPTION 1)

올바른 자세

1. 5피트 거리를 한번 지나는 것이 bear crawl 1 rep에 해당됩니다.

2. 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 어깨보다 높게 하는 것이 이상적입니다.

3. 엉덩이와 어깨를 일직선으로 유지하면서 팔과 무릎을 구부리고 앞으로 기어갑니다.

4. 양손과 양발로 5피트 마커를 완전히 건넌 후 뒤돌아서서 다음 rep을 시작합니다.

 

Bear Crawl은 CrossFit | The Bear Crawl 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

BEAR CRAWL (OPTION 2 - INCLINE MARCH WITH HANDS ON ELEVATED SURFACE AND KEES TO CHEST)

올바른 자세

1. 손을 높은 곳에 올려놓습니다.

2. 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 가져옵니다.

3. 무릎을 가슴 쪽으로 총 5회 가져오는 것 = 1 bear crawl rep

 

Bear Crawl은 CrossFit | The Incline March 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

ROW

올바른 자세

1. 먼저 다리를 쭉 뻗은 다음, 약간 뒤로 젖힙니다.

2. 핸들을 흉골 쪽으로 당겨서 스트로크를 마무리합니다.

3. 다시 돌아오기 위해서, 먼저 팔을 뻗은 다음 몸통을 앞으로 숙이고 무릎을 구부립니다.

 

ROW은 Rowing Technique Tips - YouTube 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

DEADLIFT (OPTION 1)

올바른 자세

1. 발뒤꿈치를 아래로 내리고 척추를 중립으로 유지하면서 수평선을 주시합니다.

2. 팔을 곧게 펴고 다리와 엉덩이를 쭉 폅니다.

3. 엉덩이와 무릎이 완전히 펴지고 팔이 곧게 펴질 때까지 서 있습니다.

4. 마지막으로 엉덩이를 뒤로 밀고 바가 몸에 밀착되도록 하여 하중을 시작 위치로 되돌립니다.

 

DEADLIFT (OPTION 2 - REDUCED RANGE OF MOTION)

올바른 자세

1. 높은 표면에 하중을 위치시켜 동작 범위를 줄입니다.

 

DEADLIFT는 CrossFit | Elevated Deadlift 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

CLEAN (OPTION 1)

올바른 자세

1. 발뒤꿈치를 아래로 내리고 척추를 중립으로 유지하면서 수평선을 주시합니다.

2. 팔을 곧게 펴고 다리와 엉덩이를 빠르게 폅니다.

3. 무릎을 약간 구부린 상태에서 바를 어깨에 받으면서 팔꿈치를 바 앞으로 돌립니다.

4. 마지막으로 엉덩이와 다리를 완전히 펴고 일어서세요.

 

CLEAN은 CrossFit | Clean 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

CLEAN (OPTION 2 - REDUCED RANGE OF MOTION)

올바른 자세

1. 높은 위치에서 무게를 시작하세요. (평행봉(parallettes) 위 등)

2. Clean이 너무 어렵다면, deadlift가 좋은 옵션입니다. (위의 기준 참조)

 

SNATCH (OPTION 1)

올바른 자세

1. 발뒤꿈치를 아래로 내리고 척추를 중립으로 유지하면서 수평선을 주시합니다.

2. 팔을 곧게 펴고 다리와 엉덩이를 빠르게 폅니다.

3. 그런 다음, 바를 몸에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 높이 당깁니다.

4. 팔을 똑바로 ‘펀치’하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 바를 머리 위로 받습니다.

4. 마지막으로 엉덩이와 다리를 완전히 펴고 머리 위로 들고 일어서세요.

 

SNATCH는 CrossFit | The Power Snatch 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

SNATCH (OPTION 2  - REDUCED RANGE OF MOTION)

올바른 자세

1. 평행봉과 같은 높은 표면에서 바를 시작하세요.

 

SNATCH (OPTION 3  - DUMBBELL SNATCH)

올바른 자세

1. 막대나 바를 가벼운 덤벨로 대체할 수 있습니다.

2. Dumbbell Snatch는 덤벨의 양쪽 헤드가 바닥에 닿은 상태에서 시작합니다.

3. 발뒤꿈치를 아래로 내리고 시선은 수평선을 바라보며 척추를 중립으로 유지합니다.

4. 엉덩이와 다리를 빠르게 편 다음 덤벨을 한 동작으로 머리 위로 들어 올립니다..

5. 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 똑바로 선 상태로 마무리합니다.

6. 매 rep 마다 양팔을 번갈아 가며 진행합니다.

 

SNATCH (OPTION 4  - DUMBBELL SNATCH  WITH REDUCED RANGE OF MOTION)

올바른 자세

1. 바닥 대신 행(hang) 위치에서 시작합니다.

 

SNATCH는 CrossFit | Dumbbell Snatch 영상을 참고하시길 바랍니다.

25.3 Score Card

25.3 Foundation 점수 기록판은 위와 같습니다.

라운드에 따른 reps도 적혀 있어 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

모두들 2025년 OPEN 마무리하시느라 고생하셨습니다.