Open Workout 25.1 - 2025년 크로스핏 Open 첫번째 와드(Foundation)

이전 글에서는 Rx'd, Scaled 버전의 Open Workout에 대해서 알아보았습니다.

이번 글에서는 Foundation 버전의 Open Workout에 대해서 알아보겠습니다.

 

25.1 와드 공개 날짜 및 제출 날짜

Rx'd, Scaled와 같이 공개는 태평양 표준 시 기준,  2025년 2월 27일 목요일 오후 12시에 공개되었습니다.

국내 기준으로는 2025년 2월 28일 금요일 오전 5시입니다.

 

제출도 마찬가지로 태평양 표준 시 기준, 2025년 3월 3일 월요일 오후 5시까지입니다.(미 동부 표준시로는 오후 8시입니다.) 국내 기준으로는 2025년 3월 4일 화요일 오전 10시입니다.

 

추가적인 일정이 궁금하시다면

2025년 크로스핏 게임즈(CrossFit Games) 일정 글을 참고하시면 되겠습니다.

2025년 크로스핏 게임즈(CrossFit Games) 일정

 

Foundation 와드

▷ 25.1 Foundation 와드

 

As many rounds and reps as possible in 15 minutes of:

 

3 burpees

3 dumbbell hang clean-to-overheads

30-foot walking lunge (2 x 15 feet)

 

*After completing each round, add 3 reps to the burpees and hang clean-to-overheads.

(각 라운드 완료 후, burpee와 hang clean-to-overhead를 각각 3 rep씩 추가합니다.) 

 

▷  그룹에 따른 덤벨 무게

 

Foundation

여성: 10-lb (5-kg) dumbbell

남성: 20-lb (10-kg) dumbbell

 

*The load is a suggested starting point. If you are completing all the workouts in the Foundations division, you are free to decrease or increase the load as your skill level allows

(위의 무게는 권장 시작점입니다. Foundation 부문의 모든 운동을 완료한 경우, 자신의 실력 수준에 따라 운동 부하를 줄이거나 늘릴 수 있습니다.)

 

와드 수행 방법

와드

• 덤벨을 등지고 똑바로 서서 시작하세요.
• “시작” 신호가 울리면 뒤돌아서서 burpees over the dumbbell을 3회 수행합니다.
• 다음으로, dumbbell hang clean-to-overheads를 3회 수행합니다.
• 그런 다음, 30 feet of walking lunges를 수행합니다. (15 feet – 4.57미터 - 앞으로 15피트 뒤로 15피트(왕복 30피트))
• 다음으로, 덤벨로 돌아가 burpees over the dumbbell을 6회 수행합니다.
• 그런 다음, dumbbell hang clean-to-overheads를 6회 수행합니다.
• 그런 다음, 다시 30 feet of walking lunges를 수행합니다. 
• 이 순서를 반복하면서, burpees와 hang clean-to-overheads를 각 라운드마다 3회씩 추가합니다.
   - Walking lunge 거리는 30피트(앞으로 15피트, 뒤로 15피트)를 유지합니다.
• 점수는 15분 time cap 내에 수행한 rep의 총횟수입니다.

 

참조

• 이 운동에서는 gymnastics 그립(체조 그립)을 사용할 수 없습니다.
• 각 hang clean-to-overhead 세트의 첫 번째 rep은 바닥에서 바로 수행할 수 있습니다.
   - 첫 번째 rep 수행 시, hang에서 멈출 필요가 없습니다.
• 요구되는 rep을 완료하기 위해 어떤 한쪽 팔을 선택해도 됩니다.
   - rep이 인정된 후, 언제든지 손을 바꿀 수 있습니다.
• Lunge 중에는 각 15피트 구간이 1회의 rep으로 간주됩니다.
   - 15피트 구간 중간에 타임 캡에 도달하면, 선수는 해당 rep이 인정되지 않습니다.
• 타이브레이크는 없습니다.

※ 타이브레이크(Tiebreak): 스포츠나게임에서 여럿이 동률일 때 그중에서 승자나 앞선 순위를 가진 사람을 결정하는 제도

 

필요 장비

• 덤벨
   - 조절식 덤벨을 사용하는 경우, 허용되는 가장 큰 플레이트는 표준 크기의 10lb(5kg) 금속 체인지 플레이트(직경 9인치)입니다. 또한, 덤벨이 정지 상태일 때는 손잡이 상단이 손잡이는 바닥에서 2.5인치 이상 떨어져 있어야 합니다. 케틀벨, 팻벨 또는 기타 전통적이지 않은 덤벨은 허용되지 않습니다.
• 런지용 테이프

※  전체 장비 세부 정보, 무게 환산 및 동영상 제출 기준은 2025 CrossFit Games Rulebook APPENDIX D를 참조하세요.

 

동작 기준

▷ 25.1 와드

 

BURPEE (OPTION 1)

1. 양손을 바닥에 위치시킵니다.
2. 점프 혹은 스텝으로 다리를 뒤로 보내 플랭크 자세를 취하고 팔굽혀펴기를 완료합니다.
3. 점프하거나 스텝으로 다리를 앞으로 보내 스쾃 자세를 취합니다.
4. 똑바로 서서 마무리합니다.
5. 난이도를 약간 높이려면 손뼉을 머리 위로 치세요.

 

BURPEE (OPTION 2)

1. 팔굽혀펴기의 어려움을 줄이려면 손을 높은 곳에 올려놓으세요.

 

BURPEE (OPTION 3)

1. 팔굽혀펴기는 생략합니다.

 

변형된 버피에 대한 동영상 설명을 보기 위해서는, CrossFit | Burpee Modification를 참조하세요.

Burpee Modification

 

DUMBBELL HANG CLEAN-TO-OVERHEAD

참고: 적절한 무게의 덤벨이 없는 경우, 물병이나 통조림 식품과 같은 다른 가벼운 물체를 사용할 수 있습니다.

 

1. 덤벨은 엉덩이 아래에 있어야 하며, 운동을 수행하는 팔은 펴져 있어야 합니다.

2. 발뒤꿈치를 아래로 내리고 시선은 수평을 바라보며 척추를 중립으로 유지합니다.

3. 엉덩이와 다리를 빠르게 편 다음, 덤벨을 프런트-랙 포지션(front-rack position)으로 들어 올립니다.

4. 이때부터, 랙 포지션에서 모든 스타일의 오버헤드 리프트가 허용됩니다.

5. 팔을 머리 위로 쭉 편 채로 똑바로 서서 마무리합니다.

6. 바닥이 아닌 행 포지션(hang position)에서 시작합니다.

 

WALKING LUNGE (OPTION 1)

1. 각 런지 구간은 선 뒤에 두 발을 일렬로 두고 똑바로 서서 시작합니다.

2. 뒤쪽 무릎을 바닥에 대세요.

 - 스텝 사이에 다리를 번갈아가며 할 필요는 없습니다.

3. 각 rep의 마지막에서 무릎과 엉덩이를 폅니다.

 - 두 발을 모은 상태로 멈출 필요는 없지만, 선수가 top에서 스텝을 밟기로 선택한 경우 두 다리를 완전히 펴야 합니다. 

 

LUNGE (OPTION - SUPPORTED LUNGE)

1. PVC 파이프, 의자 또는 기타 물체를 지지대로 사용합니다.

2. 똑바로 서서 런지를 시작합니다.

3. 뒷무릎을 바닥에 대거나 가능한 한 가까이 붙입니다.

 - 스텝 사이에 다리를 번갈아가며 할 필요는 없습니다.

4.  각 rep의 마지막에서 무릎과 엉덩이를 폅니다.

5. Supported lunge를 수행하는 경우 라운드 당 총 10회의 런지가 허용됩니다.

 

25.1 Score Card

25.1 Foundation 점수 기록판은 위와 같습니다.

 

파일은 2025 Open Workout 25.1 Women Rx에서 확인할 수 있습니다.

2025 Open Workout 25.1 Women Rx

 

감사합니다.