Open Workout 25.2 - 2025년 크로스핏 Open 두 번째 와드(Foundation)

이전 글에서는 크로스핏 오픈와드(CrossFit Open Workout) 25.2의 Rx'd, Scaled 버전에 대해서 알아보았습니다.

이번 글에서는 Foundation 버전의 Open Workout에 대해서 알아보겠습니다.

 

25.2 와드 공개 날짜 및 제출 날짜

Rx'd, Scaled와 같이 태평양 표준 시 기준,  2025년 3월 6일 목요일 오후 12시에 공개되었습니다.

국내 기준으로는 2025년 3월 7일 금요일 오전 5시입니다.

 

제출도 마찬가지로 태평양 표준 시 기준, 2025년 3월 10일 월요일 오후 5시까지입니다.(미 동부 표준시로는 오후 8시입니다.) 국내 기준으로는 2025년 3월 11일 화요일 오전 10시입니다.

 

추가적인 일정이 궁금하시다면

2025년 크로스핏 게임즈(CrossFit Games) 일정  글을 참고하시면 되겠습니다.

2025년 크로스핏 게임즈(CrossFit Games) 일정

 

Foundation 와드

▷ 25.2 Foundation 와드

 

(22.3 repeat)

 

For time:

 

21 bent-over rows

42 jumps

21 thrusters

18 jumping pull-ups

36 jumps

18 thrusters

15 jumping chest-to-bar pull-ups

30 jumps

15 thrusters

 

Time cap: 12 minutes

 

▷  그룹에 따른 바벨 무게

 

Foundation

여성: 35-lb (15-kg)

남성: 45-lb (20-kg)

 

(위의 무게는 권장 시작점입니다. Foundation 부문의 모든 운동을 완료한 경우, 자신의 실력 수준에 따라 운동 부하를 줄이거나 늘릴 수 있습니다.)

 

와드 수행 방법

와드

• 선수는 바벨을 등지고 서서 시작합니다.(25.1 참고)
• “시작” 신호가 울리면 뒤돌아서서 바벨을 들고 bent-over row를 21회 수행합니다.
• 그런 다음, 42개의 jump를 완료합니다.
• 그런 다음, thruster를 21회 완료합니다.
• 풀업 바로 이동하여 jumping pull-up을 18회 수행합니다.
• 그런 다음, jump 36개를 완료합니다.
• 그런 다음, thruster 18회를 완료합니다.
• 마지막 라운드에서는 jumping chest-to-bar pull-up을 15회 완료합니다.
• 그런 다음, jump 30개를 완료합니다.
• thruster 15회로 마무리합니다.
• 마지막 세트의 15번째 thruster를 완료하면 시간을 멈춥니다.

참조

• 안전을 위해 바벨은 풀업 바에서 최소 5피트(1.5m) 이상 떨어진 곳에 배치해야 합니다.
• 점프 동작으로 single-under 또는 jumping jack을 수행할 수 있습니다.
• 제한 시간이 완료된 경우, 점수는 완료한 총 rep으로 계산됩니다.
• 각 세트가 끝난 후 타이브레이크(Tiebreak) 시간이 주어집니다(자세한 내용은 아래의 타이브레이크 섹션 참조).
• 제한 시간 전에 운동을 완료하면 타이브레이크가 없습니다.

 

※ 타이브레이크(Tiebreak)

 : 21개의 thruster 세트를 완료한 후 시간을 기록합니다. 18개의 thruster 세트를 완료하지 못하면 이 시간이 타이브레이크 시간이 됩니다. 18개의 thruster 세트를 완료하면 그 시간을 기록합니다. 운동을 완료하지 못하면 이 시간이 타이브레이크 시간이 됩니다. 동점일 경우, 타이브레이크 시간이 더 좋은 선수가 더 높은 순위를 차지합니다.

 

필요 장비

• 바벨
• 플레이트
• 바벨칼라(barbell collar, 원판 고정 장치)
• 풀업 바 (풀업 바에 테이프와 체조 그립을 동시에 사용하는 것은 허용되지 않습니다.)
• 테이프, 콘 또는 기타 물체를 사용하여 바벨이 풀업 바에서 5피트 떨어진 곳에 놓여 있음을 표시해야 합니다.

※ 전체 장비 세부 정보, 무게 환산 및 동영상 제출 기준은 2025 CrossFit Games Rulebook APPENDIX D를 참조하세요.

 

동작 수행 방법

▷ 25.2 와드

 

BENT-OVER ROW(OPTION 1)

올바른 자세

1. 손에 바벨이나 막대를 들고 무릎을 살짝 구부린 다음 허리를 약간 구부린 자세로 시작하세요.

2. 척추를 중립으로 유지합니다.

3. 팔꿈치를 몸에 밀착시킨 상태에서 바벨이나 막대를 가슴 쪽으로 당깁니다.

4. 팔을 완전히 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.

 

BENT-OVER ROW (OPTION 2)

올바른 자세

1. 손에 덤벨을 들고 무릎을 구부린 다음 허리를 약간 구부린 상태에서 다른 팔로 의자나 높은 곳에 몸을 지탱합니다.

 

JUMPS (OPTION 1 - SINGLE-UNER)

올바른 자세

1. 정면을 바라보며 중립 중앙선을 유지하고, 줄넘기 줄을 머리 위로 회전시키면서 시작합니다.

2. 줄이 앞으로 왔을 때, 발바닥으로 살짝 점프하여 줄넘기 줄이 아래로 지나가도록 합니다.

 

JUMPS (OPTION 2 - JUMPING JACK)

올바른 자세

1. 두 발을 모으고 양팔을 옆구리에 붙인 채 똑바로 섭니다.

2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 공중으로 점프합니다.

3. 점프하는 동안 손을 위로 뻗어 머리 위로 손을 맞댑니다.

4. 착지자세에서 발은 어깨너비만큼 벌려야 합니다.

5. 시작 위치로 돌아와 반복합니다.

 

점핑 잭은 https://www.crossfit.com/sport/cfg21-foundations-jj 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

JUMPS (OPTION 2 - STANDING JUMPING JACK)

올바른 자세

1. 두 발을 모으고 양팔을 옆구리에 붙인 채 똑바로 섭니다.

2. 오른발 옆면으로 바닥을 두드리며 체중을 서 있는 다리 위에 유지하면서 양팔을 어깨 높이까지 바깥쪽으로 뻗습니다.

3. 시작 자세로 돌아와 이번에는 왼발로 바닥을 두드리며 같은 동작을 반복합니다.

 

스탠딩 점핑 잭은 https://www.crossfit.com/sport/cfg21-foundations-jjs 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

THRUSTER (OPTION 1)

올바른 자세

1. 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 시작합니다.

2. 척추를 중립으로 유지하면서 발뒤꿈치를 아래로 내리고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하면서 시선은 수평선을 바라봅니다.

3. 엉덩이가 무릎보다 약간 낮아질 때까지 내려갑니다.

4. 엉덩이와 다리가 완전히 펴질 때까지 일어섭니다.

5. 마지막으로 팔을 쭉 펴서 바벨이나 막대가 몸의 중앙에 올 때까지 머리 위로 누릅니다.

 

THRUSTER (OPTION 2 - REDUCED RANGE OF MOTION)

올바른 자세

1. 의자나 소파를 사용하여 높아진 표면에서 squat를 진행합니다.

 

스탠딩 점핑 잭은 https://www.crossfit.com/sport/cfg21-foundations-tc 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

JUMPING PULL-UP

올바른 자세

1. 팔을 완전히 편 상태에서 풀업 바 아래의 단단한 면에 발을 딛고 시작하세요.

2. 점프하고 몸을 당겨 턱을 바 위로 올린 자세를 잡습니다.

3. 팔을 빠르게 펴 시작 위치로 돌아갑니다.

 

JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UP

올바른 자세

1. 팔을 완전히 편 상태에서 풀업 바 아래의 단단한 면에 발을 딛고 시작하세요.

2. 점프하고 몸을 당겨 가슴이 바에 닿는 자세를 잡습니다.

3. 팔을 빠르게 펴 시작 위치로 돌아갑니다.

 

25.2 Score Card

25.2 Foundation 점수 기록판은 위와 같습니다.

라운드에 따른 reps도 적혀 있어 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

감사합니다.