Open Workout 25.1 - 2025년 크로스핏 Open 첫번째 와드(Rx'd & Scaled)

기다리시던 2025 CrossFit Open 첫 번째 운동, 25.1 이 공개되었습니다.

그중 Rx'd & Scaled에 해당하는 25.1 Open Workout 알아보도록 하겠습니다.

 

25.1 와드 공개 날짜 및 제출 날짜

25.1은 태평양 표준 시 기준,  2025년 2월 27일 목요일 오후 12시에 공개되었습니다.

국내 기준으로는 2025년 2월 28일 금요일 오전 5시입니다.

 

또한, 제출은 태평양 표준 시 기준, 2025년 3월 3일 월요일 오후 5시까지입니다.(미 동부 표준시로는 오후 8시입니다.)

국내 기준으로는 2025년 3월 4일 화요일 오전 10시입니다.

늦지 않게 competiton dashboard에 제출해 주세요.

 

그 외 다음 일정이 궁금하시다면,

2025년 크로스핏 게임즈(CrossFit Games) 일정을 참조 부탁드립니다.

2025년 크로스핏 게임즈(CrossFit Games) 일정

 

Rx'D & Scaled 와드

▷ 25.1 와드

As many rounds and reps as possible in 15 minutes of:

3 lateral burpees over the dumbbell
3 dumbbell hang clean-to-overheads
30-foot walking lunge (2 x 15 feet)

*After completing each round, add 3 reps to the burpees and hang clean-to-overheads.
(각 라운드 완료 후, burpee와 hang clean-to-overhead를 각각 3 rep씩 추가합니다.) 

▷  그룹에 따른 덤벨 무게

 

Rx'd (Ages 16-54)

• 여성: 35-lb (15-kg) dumbbell
• 남성: 50-lb (22.5-kg) dumbbell

Teenagers 14 - 15

• 여성: 20-lb (10-kg) dumbbell
• 남성: 35-lb (15-kg) dumbbell

Master 55+

• 여성: 20-lb (10-kg) dumbbell
• 남성: 35-lb (15-kg) dumbbell

Scaled (Ages 16-54)

• 여성: 20-lb (10-kg) dumbbell
• 남성: 35-lb (15-kg) dumbbell

Scaled Teenagers Teenagers 14 - 15

• 여성: 10-lb (5-kg) dumbbell
• 남성: 20-lb (10-kg) dumbbell

Scaled Masters Master 55+

• 여성: 10-lb (5-kg) dumbbell
• 남성: 20-lb (10-kg) dumbbell

 

와드 수행 방법

와드

• 덤벨을 등지고 똑바로 서서 시작하세요.
• “시작” 신호가 울리면 뒤돌아서서 burpees over the dumbbell을 3회 수행합니다.
• 다음으로, dumbbell hang clean-to-overheads를 3회 수행합니다.
• 그런 다음, 30 feet of walking lunges를 수행합니다. (15 feet – 4.57미터 - 앞으로 15피트 뒤로 15피트(왕복 30피트))
• 다음으로, 덤벨로 돌아가 burpees over the dumbbell을 6회 수행합니다.
• 그런 다음, dumbbell hang clean-to-overheads를 6회 수행합니다.
• 그런 다음, 다시 30 feet of walking lunges를 수행합니다. 
• 이 순서를 반복하면서, burpees와 hang clean-to-overheads를 각 라운드마다 3회씩 추가합니다.
   - Walking lunge 거리는 30피트(앞으로 15피트, 뒤로 15피트)를 유지합니다.
• 점수는 15분 time cap 내에 수행한 rep의 총횟수입니다.

 

참조

• 이 운동에서는 gymnastics 그립(체조 그립)을 사용할 수 없습니다.
• 각 hang clean-to-overhead 세트의 첫 번째 rep은 바닥에서 바로 수행할 수 있습니다.
   - 첫 번째 rep 수행 시, hang에서 멈출 필요가 없습니다.
• 요구되는 rep을 완료하기 위해 어떤 한쪽 팔을 선택해도 됩니다.
   - rep이 인정된 후, 언제든지 손을 바꿀 수 있습니다.
• Lunge 중에는 각 15피트 구간이 1회의 rep으로 간주됩니다.
   - 15피트 구간 중간에 타임 캡에 도달하면, 선수는 해당 rep이 인정되지 않습니다.
• 타이브레이크는 없습니다.

※ 타이브레이크(Tiebreak): 스포츠나게임에서 여럿이 동률일 때 그중에서 승자나 앞선 순위를 가진 사람을 결정하는 제도

필요 장비

• 덤벨
   - 조절식 덤벨을 사용하는 경우, 허용되는 가장 큰 플레이트는 표준 크기의 10lb(5kg) 금속 체인지 플레이트(직경 9인치)입니다. 또한, 덤벨이 정지 상태일 때는 손잡이 상단이 손잡이는 바닥에서 2.5인치 이상 떨어져 있어야 합니다. 케틀벨, 팻벨 또는 기타 전통적이지 않은 덤벨은 허용되지 않습니다.
• 런지용 테이프

※  전체 장비 세부 정보, 무게 환산 및 동영상 제출 기준은 2025 CrossFit Games Rulebook APPENDIX D를 참조하세요.

동작 기준

▷ 25.1 와드

 

LATERAL BURPEE OVER THE DUMBBELL

올바른 자세

1. 덤벨의 한 측면 쪽에서 시작합니다.
2. 가슴과 허벅지가 각 rep마다 바닥에 닿아야 합니다.
3. 양손을 바닥에서 떼면서 양발이 돌아갑니다.
 - 버피 바닥에 있는 자세에서 점프 혹은 스텝으로 움직이는 것은 허용됩니다.
4. 덤벨 위로 점프합니다.(양발은 반드시 바닥에서 떨어져 있어야 합니다.)
 - 두 발의 일부가 덤벨 주위가 아닌 덤벨 위를 명확하게 지나가야 합니다.
 - 두 발로 이륙 또는 착지할 필요는 없습니다.
5. 양발이 덤벨의 반대편에 있을 때 rep이 인정됩니다.
참조: 엄격한 측면 방향은 필요하지 않습니다. 선수는 버피 또는 점프 오버 중 덤벨을 바라보며 수행할 수 있습니다.

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 가슴과 허벅지가 바닥에 닿지 않으면 인정되지 않습니다.
2. 스텝으로 덤벨을 넘어가면 인정되지 않습니다.
3. 덤벨 위가 아닌 앞이나 뒤에서 점프하거나 패스하면 인정되지 않습니다.
4. 점프할 때 덤벨과 접촉이 생기면 인정되지 않습니다.

참조: 어떠한 이유로 rep이 인정되지 않으면, 버피 전체를 반복해야 하며 어느 쪽에서든 시작할 수 있습니다.

DUMBBELL HANG CLEAN-TO-OVERHEAD
올바른 자세

1. 각 rep을 시작할 때 덤벨을 엉덩이 아래에 있어야 하며, 운동을 수행하는 팔은 뻗어 있어야 합니다.
 - 세트를 시작하기 위해 바닥에서 클린(clean)을 수행하는 것은 허용되지만, 필수는 아닙니다.
2. 덤벨을 랙 포지션(rack position)으로 가져와야 합니다.(스내치는 허용되지 않습니다.)
 - 오버헤드 리프트(overhead lift)를 시작하기 전에 클린에서 엉덩이/무릎을 펼 필요는 없습니다. 
3. 랙 포지션에서 모든 스타일의 오버헤드 리프트가 허용됩니다. 다음과 같은 경우 rep이 인정됩니다.
 - 무릎, 엉덩이 그리고 운동을 수행하는 발의 팔꿈치가 완전히 펴져있어야 합니다.
 - 옆에서 봤을 때 덤벨의 중앙이 몸과 일직선이거나 몸의 뒤에 있어야 합니다.
 - 양발은 일직선이 되어야 합니다.
 참고: rep이 완료되면, 선수는 어떤 방법으로든 hang으로 덤벨을 내릴 수 있습니다.
 - 두 손을 이용하여 덤벨을 내리는 것은 허용됩니다.
 - 선수는 언제든지 손을 바꿀 수 있지만, 두 손을 사용하여 덤벨을 들어 올릴 수는 없습니다.

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 들어 올리는 동안 사용하지 않는 손/팔을 몸이나 덤벨의 어느 곳에 두게 되면 인정되지 않습니다.
 2. 두 손을 이용하여 덤벨을 들어 올리면 인정되지 않습니다.
3. 팔꿈치, 무릎 또는 엉덩이가 완전히 펴지기 전에 덤벨을 내리면 인정되지 않습니다.
4. 몸 앞에 덤벨을 두고 마무리하면 인정되지 않습니다.

30-FOOT WALKING LUNGE (2X15 FEET)

올바른 자세

1. 각 런지 구간은 선 뒤에 두 발을 일렬로 두고 똑바로 서서 시작합니다.
2. 뒤쪽 무릎을 바닥에 대세요.
 - 스텝 사이에 다리를 번갈아가며 할 필요는 없습니다.
3. 각 rep의 마지막에서 무릎과 엉덩이를 폅니다.
 - 두 발을 모은 상태로 멈출 필요는 없지만, 선수가 top에서 스텝을 밟기로 선택한 경우 두 다리를 완전히 펴야 합니다. 
4. Rep은 다음과 같은 경우 인정됩니다.
 - 두 발꿈치가 15피트 선을 완전히 넘습니다.
 - 무릎과 엉덩이를 펴고 발을 일렬로 맞춥니다.
 - 15피트 런지를 완료한 후, 돌아서서 시작선을 가로질러 다시 런지 합니다.
 참고: Walking Lunge는 필수입니다. 제자리에서의 런지는 허용되지 않습니다. 한 방향으로 15 피트 보다 더 멀리 혹은 더 짧게 런지 하는 것은 허용되지 않습니다. 어떠한 이유로 rep이 인정되지 않으면, 라인 뒤에서 15피트 구간 전체를 반복해야 합니다.

대표적인 인정되지 않는 자세

1. 라인에 발을 올린 채로 런지를 시작하면 인정되지 않습니다.
2. 무릎이나 엉덩이를 완전히 펴지 않으면 인정되지 않습니다.
3. 무릎이 바닥에 터지 되지 않으면 인정되지 않습니다.
4. 한발 또는 양쪽 발을 라인 위 혹은 뒤에 두고 마무리할 경우 인정되지 않습니다.

 

운동 동작 및 수행 방법은 아래 영상으로도 참조할 수 있습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=qW0tFGYxIrw (CrossFit Open Workout 25.1)

25.1 Score Card

25.1 Rx'd, Scaled 점수 기록판은 위와 같습니다.

 

파일은 2025 Open Workout 25.1 Women Rx에서 확인할 수 있습니다.

2025 Open Workout 25.1 Women Rx

 

감사합니다.

 

Foundation은 다음 글에 작성하도록 하겠습니다.